Mat och träning
Balans mellan träning, mat och vila
Att vara fysiskt aktiv och träna regelbundet har många vinster för hälsan. Är du idrottare eller tränar regelbundet behöver du tänka på att du både behöver mer mat och mer vila jämfört med till exempel vänner som inte rör sig lika mycket. Om kroppen inte får tillräckligt med mat och återhämtning finns risk för utebliven träningseffekt (och överträning) och att man inte får de resultat som man önskar. Dessutom ökar risken för att man lättare ska få infektioner som till exempel förkylningar. Om och hur mycket extra mat man behöver är individuellt och beror ålder, kön, typ av träning och träningsmängd.
Bra mat för dig som tränar regelbundet
Oavsett om man tränar eller inte så är det viktigt med hälsosamma matvanor. Samma grundläggande kostråd gäller för dig som tränar, som för den som inte gör det. Här kan du läsa om grunden till bra mat. Om du tränar mycket har du dock ofta en högre energiförbrukning, viket innebär att du behöver äta större portioner och kanske fler måltider per dag jämfört med dina kompisar som inte tränar för att tillgodose ditt behov. Genom större portioner tillgodoser du även eventuellt ökat behov av protein och andra näringsämnen. Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel för att komponera bra näringsrika måltider med en bra balans mellan protein, fett och kolhydrater, se bild nedan. Om du är mycket fysiskt aktiv och behöver extra energi, kan kolhydratdelen med potatis, pasta, ris, bröd och gryn ökas ännu mer, och utgöra halva tallriken. Du kan även behöva äta mer än en portion per måltid.
Timing av måltider
Det är viktigt med timing av dina måltider, det vill säga när du äter i förhållande till din aktivitet. Planera för frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål. Större måltider intas med fördel två till tre timmar innan träning/tävling/match och mindre måltider kan intas 30-60 minuter innan aktivitet. Prova dig fram till vad som passar bäst för just dig.
Tränar du mycket och är en högenergiförbrukare är det bra att så snabbt som möjligt efter avslutad träning inta ett litet återhämtningsmål som gärna innehåller både protein och kolhydrater. Ta gärna med nåt i träningsväskan. Det kan till exempel vara banan och någon mjölkprodukt, smörgås med ägg, smoothie, drickyoghurt, yoghurt med müsli, en müslibar, pannkakor, bananplättar och/eller frukt- och nötblandning.
Inom en till två timmar efter avslutad aktivitet är det bra äta en större huvudmåltid enligt tallriksmodellen, till exempel lunch eller middag.
Under träning: under trängpass på 1-2 timmar räcker det oftast med enbart vatten. Ska du köra ett långpass, till exempel distanspass på flera timmar behöver du fylla på med extra energi under träningen, det kan vara till exempel vara sportdryck, banan eller russin.
Vätska
Tillräckligt med vätska är viktigt för ditt välbefinnande och din prestation. Om du tränar och svettas förlorar kroppen vätska och det behöver ersättas. Tänkt därför på att dricka före, under och efter träning. Man behöver dock inte ständigt gå omkring med en vattenflaska, utan drick till måltiderna samt under träning. Om ditt träningspass är under 1-2 timmar räcker det att ersätta förlorad vätska med vanligt vatten under träning. Hur mycket du behöver dricka under din träning beror på hur mycket du svettas under träningspasset. Ett riktmärke är dricka ungefär 2,5 dl var 20 minut under träning.
Behövs proteinpulver och proteinberikade produkter?
Risk för proteinbrist finns enbart om du inte tillgodoser ditt energiintag (det vill säga om du äter för lite), och äter väldigt ensidigt. Proteiner har viktiga funktioner och behövs för muskeltillväxt. Dock behövs inte så stora proteinintag för att tillgodose behovet. Av allt vi äter under en dag behöver endast 10-20 % utgöras av protein för att tillgodose proteinbehovet, något som enkelt uppnås med vanlig mat. Dem allra flesta äter faktiskt mer protein än så. Som idrottare kan proteinbehovet vara något förhöjt, men det förhöjda behovet har visat sig enkelt tillgodoses genom att man äter större portioner av vanlig mat på grund av det högre energibehovet. Därmed behövs inte några proteintillskott. Ett proteinintag över rekommenderat intag ger inte heller någon ökad muskeltillväxt.
Bra proteinkällor hittar du i mjölkprodukter (till exempel mjölk, yoghurt, kvarg), ägg, kyckling, fisk, kött, sojaprodukter, tofu och baljväxter.
Visste du att till exempel 1 frukt/1 dl bär och 2 dl kvarg/cottage cheese ger lika mycket protein som en proteinshake?
