Pålägg
En smörgåsmåltid kan bli en utmärkt näringsrik huvudmåltid vid lunch eller middag. Välj gärna ett nyckelhålsmärkt bröd med fullkorn. Komplettera brödet med en bra proteinkälla som skinka, ost, sill, ägg eller bönor och en grönsakskälla som paprika på smörgåsen, morotsstavar eller gårdagens haricots verts på en assiett vid sidan om. Som avslutning passar några klyftor frukt eller bär.
Pålägg till smörgås
Pålägg med bönor, ärtor och linser
Grön spread på ärtor
- 3 dl frysta ärtor, lätt upptinade
- 1 msk rapsolja
- ½ vitlöksklyfta, riven
- 1-2 tsk pressad saft av citron
- 1 krm salt
Gör så här: Mixa alla ingredienser och låt gärna röran stå i kylen en stund så att smakerna blandas.
Hummus
Hummus finns att köpa färdigt, men går snabbt att göra om du använder färdigkokta kikärter.
- 3½ dl kokta kikärter (ungefär som i en tetra färdigkokta kikärter)
- 1 pressad vitlöksklyfta
- 0,5 dl vatten
- 2 msk olivolja
- 0,5-1 msk saft av pressad citron
- 1-2 tsk malen spiskummin
- ½ dl finskuren persilja
- ½ tsk salt
Gör så här: Skölj tetraförpackade kikärter i kallt vatten och låt rinna av. Mixa alla ingredienser i 2-3 minuter. Späd eventuellt med mer vatten för en mindre fast konsistens. Lägg upp röran i en grund skål och ringla gärna lite olivolja över och dekorera med persilja eller basilikablad.
Citron-borlotti på rostat bröd
- Skivat lantbröd, cirka 1½ cm tjocka
- ½ vitlöksklyfta
- Några droppar olivolja eller rapsolja
- 1 msk olivolja eller rapsolja
- 1-2 vitlöksklyftor, tunt skivade
- 1 förpackning borlottibönor, sköljda och avrunna
- 2 msk bladpersilja, grovt hackad
- Rivet skal och saft av ½ citron
- ½ tsk salt
- Peppar
Gör så här: Sätt ugnen på 250°C. Grilla brödskivorna på ett galler i övre delen av ugnen. Gnid in ena sidan av det varma brödet med ½ vitlök. Droppa över lite olivolja.
Fräs vitlöksskivorna i olja i en kastrull utan att de tar färg. Lägg bönor, persilja och citronskal i grytan och låt fräsa i ytterligare någon minut. Smaksätt med citronsaft, salt och peppar.
Fördela citron-borlottin på brödskivorna. Mosa eventuellt bönorna lätt med en gaffel, droppa över olivolja och dekorera med persilja- eller basilikablad.
Lins-spread
- 1 dl röda linser
- 1 morot, skivad
- 2 dl vatten
- 1 msk olivolja
- 0,5-1 msk vit balsamvinäger
- Färsk timjan
- ½ tsk salt
Gör så här: Koka linser och morot i cirka tio minuter eller tills linserna blivit lite mosiga. Späd eventuellt med mer vatten mot slutet. Blanda ner olja och citron. Smaka av med citron, timjan och salt. Mixa med stavmixer för en slätare konsistens.
Pålägg med linser
- 1 dl svarta färdigkokta linser
- 4-5 st rädisor, tunt skivade
- 1 msk citronolja: 1 tsk pressad citron, finrivet skal av ½ citron, ½ krm salt, nymalen svartpeppar, 2 tsk olja
Gör så här: Om du kokar egna svarta linser, till exempel belugalinser, låt dem kallna i kokvattnet, så behåller de färgen bättre.
Lägg linser och rädisor i en skål. Blanda citronoljan och vänd ner.
Rosa spread
- 1 dl solroskärnor
- 1-2 vitlöksklyftor
- 3-4 msk olja (kan behövas mer)
- 2 stora, kokta rödbetor
- 200 g kokta kikärter
- Saft från 1/2 citron
- Salt
Gör så här: Lägg solroskärnor, vitlök och olja i en matberedare och mixa solroskärnorna helt sönder. Tillsätt mera olja, rödbetorna och kikärterna. Fortsätt mixa tills du har en slät massa. Smaka av med citronsaft och salt. Låt stå svalt till serveringen.
Pålägg med cottage cheese
Kesoröra med ärter, majs och skinka
- 1 dl cottage cheese
- 1 dl gröna frysta ärter, tinade
- ½ dl majs
- Några skivor strimlad skinka eller kalkon
- Smaka av med salt och peppar
Gör så här: Blanda alla ingredienser.
Kesoröra med räkor
- 2 dl skalade räkor
- 2 dl cottage cheese
- 0,5 äpple, tärnat
- En liten bit rödlök, tärnad
- Cirka 1 msk finklippta gröna örter, frysta eller färska
- 1-2 msk pressad citron
- Smaka av med salt och peppar och eventuellt lite pressad vitlök
Gör så här: Blanda alla ingredienser.
Cottage cheese med medelhavssmak
- 250 g cottage cheese
- 1 avokado, skuren i småbitar
- ½ dl svarta oliver* (kärnfria), hackad
- 1 soltorkad tomat eller ½ inlagd rostad paprika, hackad
- 50 g ruccola (ges ej till barn under 1 år)
- 2 msk rostade pumpakärnor
- Ev salt och peppar
Gör så här: Blanda alla ingredienser. Dekorera med några ruccolablad. Smaka av med salt och peppar.
Lyxröra med kräftor och lime
- 1 avokado, skuren i småbitar
- ½ pressad lime
- 1 liten burk cottage cheese
- Kräftstjärtar på burk, mängd efter smak
- Färska örter eller gröna salladsblad (ge ej till barn under 1 år)
Gör så här: Blanda alla ingredienser.
Pålägg med fisk och skaldjur
Sillröra
4 Portioner
- 4 ägg, hårdkokta
- 4 potatisar, kokta
- 1 burk ansjovisfiléer eller matjessill
- 1 knippa dill
- 1 knippa gräslök
- 3 salladslökar
- 4 rädisor
- 1 krm svartpeppar, nymald
Gör så här: Skala och hacka ägg och potatis. Skiva rädisor tunt. Låt ansjovis- eller sillfiléerna rinna av och hacka eller klipp dem i små bitar. Blanda ägg, potatis och ansjovis eller sill. Finhacka dill, gräslök och salladslök och rör ner i blandningen. Smaka av med svartpeppar.
Knäckebröd och sillröra är en god kombination.
Inlagd sill med svart vinbärssmak
- 300-400 g inlagda sillfiléer (till exempel 5-minuterssill)
- 1 morot
- 1 rödlök
- Cirka 4-5 dl inläggningslag, silad (eller koka upp 3 dl vatten, 2 dl socker, 1 dl ättiksprit)
- 2 msk koncentrerad svartvinbärssaft
- 1 dl svarta vinbär
- 1 lagerblad
Gör så här: Skär sillen i bitar och morot och lök i skivor. Blanda lagen (avsvalnad) med svartvinbärssaft. Varva sill, grönsaker, svarta vinbär och lagerblad i en glasburk med lock. Häll över lagen. Låt stå i kylskåpet 1 dygn före servering.
Servera sillen på assiett bredvid smörgåsen tillsammans med exempelvis morotsstavar eller haricots verts.
Varm smörgås med sardeller och tomat
- 1 skiva mjukt bröd
- Några sardeller eller sardiner, klipp i små bitar
- ½ tomat, skivad eller hackad
- 1-2 msk riven ost
- Örtkrydda att strö över, till exempel oregano
Gör så här: Gratinera smörgåsen i cirka 10 minuter i 250°C varm ugn.
Medelhavsmakrill
- 2 burkar makrill i tomatsås
- 4 msk grovhackad tapenad (av oliver, paprika, olja, kapris)
- Ruccola (ges ej till barn under 1 år)
- Svartpeppar
Gör så här: Blanda ingredienserna lätt. Smaksätt med peppar.
Kräft- och curryskagenröra
- 1 burk kräftstjärtar i lake (runt 300 g)
- 0,5 dl lättmajonnäs
- 0,5 dl mager matyoghurt (3,5 %)
- 0,5 msk curry
- 0,5 msk dill, hackad
- 0,5-1 tsk pressad citron
- 25 g pepparrot, finriven
- 25 g stenbitsrom
- 0,5 tsk salt
Gör så här: Låt kräftstjärtarna rinna av ordentligt och grovhacka dem. Blanda kräftstjärtarna med resten av ingredienserna. Gott till pumpernickelbröd.
Borlotti- och tonfiskröra
- ½ förpackning borlottibönor, färdigkokta, sköljda
- 1 burk tonfisk i solrosolja, avrunnen
- ½ röd lök, finhackad
- 1-2 msk pressad citron
- 2-3 msk majonnäs eller kesella
- Svartpeppar, nymalen
- 0,5 tsk salt
Gör så här: Blanda allt och servera som smörgåspålägg. Dekorera gärna med färsk basilika. Håller sig i kylskåp några dagar. Kan också serveras till bakad potatis eller pasta.
Laxröra
- 250 g varmrökt lax (OBS! Nyrökt/ nyförpackad)
- 1 dl matyoghurt
- ½ dl majonnäs
- ½ dl hackad dill
- ½ dl hackad gräslök
- Rivet skal från ½ citron
- 2 msk finriven pepparrot
- ½ tsk malen svartpeppar
Gör så här: Blanda ingredienserna till laxröran. Smaka av med svartpeppar.
Tonfiskpålägg cirka 5-6 portioner
- 150 g tonfisk i vatten, på burk
- 1 rivet äpple
- 1 bit purjolök, finhackad
- 1 msk kapris, små eller hackade stora
- 1 dl ärtor
- 1 dl mager matyoghurt (3,5 %)
- 1 dl keso
- 1 dl fil
- 1-2 msk pressad citron
- 1-2 msk finklippt dill
- Eventuellt lite svartpeppar
Gör så här: Blanda alla ingredienser och smaksätt. Tonfisk kan bytas ut mot rökt makrill eller makrill i tomatsås.
Fler tips
Grönsakstopping som lyfter mackan
Alfalfa-groddar
Mungbönor groddar
Solrosskott
Ärtskott, lätt att grodda själv
Rädisor, tunna skivor
Gurka
Paprika
Päron, tunna skivor
Äpple, tunna skivor
Oliver, kärnfria i tunna skivor
Grodda dina egna ärtskott
Lägg jord i en kruka. Vattna igenom jorden ordentligt, så att den blir blöt. Låt rinna av en stund i vasken. Strö ut gula ärtor (samma som till ärtsoppa) över ytan och tryck till dem lite, så att de får kontakt med jorden. Lägg över ett genomskinligt lock eller tunn plast med små hål i.
Ställ krukan på ett fat på fönsterbrädan och vänta. Se till att hålla sådden fuktig. När du klippt ner första skörden tar det cirka 2 veckor innan en andra omgång ärtskott kan skördas.
Dryck
Vatten eller ett glas mjölk är bra dryck till smörgåsmåltiden. Vatten kan smaksättas på många sätt. Lägg gärna skivor av gurka, citron, melon eller äpple i en kanna vatten som får ta smak en stund före måltiden. Bär i vatten är också gott och ser fint ut, till exempel skivade jordgubbar eller svarta eller röda vinbär.
