Tobaksvanor och hur du slutar

Motivationen för tobaksstopp blir oftast hög under graviditet. Ju tidigare du som gravid slutar använda tobak desto bättre. Sker tobaksstoppet i början av graviditeten minskar riskerna till samma nivå som för en som inte använt tobak alls.

Det enda som skiljer sig i tobaksavvänjningen om du är gravid är att du inte rekommenderas att använda nikotinläkemedel eller läkemedel under tiden. I undantagsfall kan det vara aktuellt och då är det din läkare som förskriver.

Det är även viktigt att undvika passiv rökning som gravid. Barn och gravida som lever med rökare utsätts för samma farliga giftiga ämnen som rökaren själv.

Rökning bland spädbarnsföräldrar har minskat under många år men fortfarande röker ungefär 5 % gravida, vilket motsvarar några tusen per år. Statistik visar dock att snusning ökar bland unga kvinnor i fertil ålder.

Nikotin har en negativ inverkan på blodflödet till livmodern och moderkakan, vilket betyder att fostret får mindre syre och näring. Därför innebär användande av tobak under graviditet en ökad risk för missfall, missbildningar, låg födelsevikt och för tidig födsel. Det är egentligen ingen skillnad mellan snusning och rökning utan det innefattar samma risker.

Det finns även samband mellan ökad risk för plötslig spädbarnsdöd när rökande föräldrar sover i samma säng som sina barn.

Vid amning, går nikotinet och andra gifter över i bröstmjölken och sedan vidare till barnet. Men du rekommenderas ändå som rökare att fortsätta amma då fördelarna med modersmjölk överväger riskerna med den passiva rökning som barnet utsätts för.

Att använda tobak är ett inlärt beteende. När du exempelvis börja röka eller snusa utvecklas snart ett psykologiskt beroende vilket innebär starka betingningar mellan tobaksbruket och olika sysselsättningar, rutiner och sinnesstämningar där det ofta förekommer. Att röka eller snusa blir en vana, något som sker nästan automatiskt och blir en naturlig del av din vardag.

Om du röker mellan 15-20 cigaretter per dag innebär detta att du drar mellan 55 000-75 000 bloss per år. Blossen upprepas tusentals gånger i specifika situationer och även kanske vid specifika sinnesstämningar, vilket gör det psykologiska beroendet starkt.

Det psykologiska beroendet är störst vid de situationerna eller sinnesstämningar då du ofta använder tobak. Ett tydligt exempel är att alltid röka eller snusa när du dricker en kopp kaffe. Kopplingen blir till slut så stark att du knappt är medveten om att du tänder en cigarett eller letar dig fram till snusdosan i fickan samtidigt som du dricker kaffet.

Första tiden efter ett tobaksstopp kommer kroppen förvänta sig den vanliga tobaken till kaffet. Den nyblivna icke-användaren får då en kraftig inre signal (nikotinbegär) om att använda tobak när den dricker kaffe och blir på så sätt plågsamt medveten om sin situation.

Positiva och negativa förstärkare ökar sannolikheten för att ett beteende – vilket som helst – ska vidmakthållas. Positiv förstärkning är när man får en belöning för ett beteende medan den negativa förstärkningen innebär att något obehagligt upphör när man utför ett beteende.

I hjärnans belöningssystem finns receptorer som tar hand om nikotin. Hos dig som använder tobak dagligen kräver dessa receptorer ständig påfyllning och kan liknas vid koppar för att använda ett enkelt och lite lekfullt ord.

När du använder nikotin fylls nikotinkopparna på och blir nöjda. Efter ungefär en timme är de tömda och du får då nikotinabstinens. Nikotinkopparna skriker efter påfyllning.

När nikotinkopparna är tomma kan du känna dig orolig, okoncentrerad och nikotinsugen. Du behöver då mer nikotin för att komma i balans i ditt välbefinnande igen. Du lever i en berg-och-dal-bana av rastlöshet och koncentrationssvårigheter i svackan och njutning och lugn i toppen efter påfyllning av kopparna. Det är detta som upplevs så "gott" med att använda nikotin, känslan av att fylla på nikotinkopparna och återfå balansen.

Vid regelbundet användande av nikotin kan det därför upplevas som om att du får uppleva ett större välbefinnande än någon som inte använder det. Men faktum är att den välbefinnandenivå du bara uppnår med hjälp av nikotin är den nivå av välbefinnande som en icke användare har tillgång hela tiden.

När du slutar använda nikotin och kopparna inte fylls på uppkommer ofta en svacka i humöret och olika abstinenssymtom. Nivån av dopamin i hjärnans belöningssystem sjunker och du får även lägre blodtryck. Det positiva är att du redan 2–4 veckor efter att du slutat kommer tillbaka i din ursprungliga balans och välbefinnandenivå.

Nästan alla tobaksanvändare får abstinenssymtom när de slutar. När du planerar att sluta med tobak kan det därför vara en fördel för din process att ta hänsyn till att det kommer finnas en risk för besvär och om det är möjligt, välja en tidpunkt för stoppet då det finns utrymme för dig att kanske prestera under din vanliga förmåga under några veckor.

Att må dåligt är en av de vanligaste farhågorna inför ett tobaksstopp och kan ofta ligga till grund för en stor tvekan inför beslutet. Dag två till tre brukar beskrivas som de mest prövande dagarna och ibland kan det vara till hjälp att ha gjort en plan för hur du kan hantera olika symtom på ett sätt som passar dig.

Nikotinsug och sötsug
Nikotinsug kan förväxlas med sötsug eller hungerkänslor. Att småäta vid tobaksstopp är därför vanligt. Det kan också handla om vanan av att ofta ha något i munnen eller att du upplever rastlöshet. Det kan hjälpa att exempelvis att äta regelbundna, lätta måltider med mycket fibrer och fysiskt aktiv för att förebygga och hantera nikotinsug eller känslan av att vilja småäta.

Nedstämdhet och depression
En viss nedstämdhet och känsla av tomhet eller tristess kan uppstå i början av abstinensperioden. Nikotinplåster tillsammans med oralt nikotinläkemedel, så kallad kombinationsbehandling, motverkar depressivitet. Lindriga former av nedstämdhet kan mildras genom fysisk aktivitet och regelbundna måltider.

Sömnsvårigheter
Nikotin påverkar sömnen och sömnstörningar vid tobaksstopp är därför vanliga. Sömnstörningar kan innebära att du vaknar tidigare än normalt på morgonen, har svårare att somna, vaknar under natten flertalet gånger eller har svårt att somna om. För att stärka förutsättningarna för en god sömn rekommenderas bland annat fysisk aktivitet, gärna utomhus under den ljusaste tiden på dagen.

Irritation, frustration eller ilska
Ofta används tobak för att lindra eller hantera känslor som vi upplever som negativa. Det kan handla om exempelvis stress, oro, trötthet, ångest eller nedstämdhet. När vi upplever känslor som vi inte vill veta av känner vi ofta irritation, frustration eller ilska. Dessa känslor kan kännas med lättillgängliga direkt efter ett tobaksstopp. Att acceptera närvaron av känslor du vill undfly i stället för att försöka lindra eller trycka undan är viktigt för att komma vidare. Det kan hjälpa att ta djupa andetag, promenera, träna, använda avslappningsövningar eller ta hjälp av en samtalskontakt för att bättre hantera dessa känslor.

Oro och rastlöshet
Det är vanligt att du direkt efter ett tobaksstopp känner dig lugnare och mera harmonisk. Dock är det lika vanligt att känna sig osäker och orolig. Det kan hjälpa att promenera, träna eller fokusera på något roligt när du känner oro.

Koncentrationssvårigheter
Det är vanligt att uppleva problem med uppmärksamhet och koncentration under den första tiden efter ett tobaksstopp. Det kan kännas besvärligt att fungera som vanligt och exempelvis problemlösning, kreativt arbete eller bilkörning kan bli svårare att genomföra. Att hitta nya sätt att samla ditt fokus utan tobak blir en viktig uppgift under de första veckorna. Sätt av kortare stunder för djupa andetag, regelbundna pauser, små promenader och se till att du äter regelbundet under dagen.

Yrsel, sömnighet, dåsighet och trötthet
Tobaksanvändande ökar blodtrycket och därför är dessa upplevelser vanliga efter tobaksstopp. Det hör samman med att blodtrycket ofta sjunker, speciellt om du normalt sett har lågt blodtryck. Det kan hjälpa att se över sömnvanorna, vara fysiskt aktiv under dagens ljusaste timmar och dricka extra vatten. Tänk på att inte resa dig för snabbt om du upplever mycket yrsel.

Svettbyar och vallningar
Det är vanligt att du efter ett tobaksstopp upplever besvärliga svettbyar eller vallningar. Besvären är övergående och försvinner ofta inom loppet av två till tre veckor.

Besvär i mage och tarm
Det är vanligt att uppleva förstoppning eller att bli lös i magen de första veckorna efter tobaksstopp. Detta kan lindras genom att äta mer fiberrik mat som frukt, rotfrukter, baljväxter, grönsaker samt välja livsmedel med fullkorn. Vid förstoppning kan du behöva dricka mer vatten och vara regelbundet fysisk aktiv för att få igång magen.

Huvudvärk och muskelvärk
Du kan besväras av huvudvärk de första veckorna efter tobaksstopp. Det kan hjälpa att dricka mer vatten än vanligt. Tar du nikotinläkemedel kan du även testa att justera dosen uppåt eller nedåt för att se om det har någon effekt på huvudvärken. En väl tilltagen dos nikotinläkemedel kan ge huvudvärk. Ibland kan även influensaliknande muskelsmärta uppstå och då kan ett varmt bad eller fysisk aktivitet lindra.

Blåsor i munnen
Under den första tiden efter tobaksstopp kan ömma blåsor uppstå i munhålan. Dessa kan kvarstå en längre tid och ge svårigheter att äta. Det kan hjälpa att testa en enzymtandkräm eller ta antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel.

Hosta och slembildning
Det är vanligt för dig som slutar röka att uppleva mer hosta och slembildning den första tiden. Patienter med KOL och astmatiska besvär kan få det besvärligt.

Viktigt att veta om du har diabetes
Diabetiker kan behöva ställa om sitt insulinintag vid tobaksstopp. Berätta för din diabetessköterska eller läkare om ditt tobaksstopp för att hålla dig informerad.

Efter stoppdagen är det vanligt att abstinenssymtomen och nikotinsuget kan bli överväldigande, trots förberedelser. Detta kan i sin tur leda till en vilja eller ett beslut att börja använda tobak igen.

Det är viktigt att skilja på bakslag och återfall. Ett bakslag är ett tillfälligt misstag, en svacka, samtidigt som det är ett medvetet beslut. Ett bakslag är inte lika med svaghet eller avsaknad av viljestyrka, utan snarare ett tecken på att du inte var tillräckligt förberedd på just den situation som framkallade nikotinbegäret. Den stora skillnaden på ett bakslag och ett återfall är att du avbryter användandet för att fortsätta försöka bli tobaksfri. Ett återfall å andra sidan är ett återupptagande av ditt regelmässiga tobaksbruk.

För att förhindra både bakslag och återfall behöver du ha en plan för vad som fungerar för dig i så kallade högrisksituationer. En bra början på din plan är att fundera på vad som fungerat i andra situationer där du känt att du känt dig lockad att använda tobak men lyckats välja annorlunda.

Positiv och negativ förstärkare ökar sannolikheten för att ett beteende – vilket som helst – ska vidmakthållas. Positiv förstärkning är när man får en belöning för ett beteende medan den negativa förstärkningen innebär att någonting obehagligt upphör när man utför ett visst beteende.

Vanliga högrisksituationer för bakslag eller återfall

• Negativa känslor och situationer som får dig att känna ilska, stress, nedstämdhet, oro, ångest eller ensamhet.
• Positiva känslor och situationer som att vara på semester, känna avkoppling, situationer där du vill fira, i social samvaro och på fest, speciellt i kombination med alkohol.
• När personer i din närhet i olika sociala sammanhang använder tobak som på rester på jobbet eller umgänge med rökande eller snusande vänner.

Tobak, alkohol och återfall
De första gångerna du dricker alkohol efter ett tobaksstopp räknas som högrisksituationer då alkohol bland annat påverkar omdömet och vår förmåga att göra genomtänkta, kloka val. Det kan därför vara viktigt att avstå alkohol helt de första veckorna efter ett tobaksstopp. I längden kommer det dock kanske inte känns rimligt för dig att avstå och då behöver du ha en plan och en eller flera strategier för att din tobaksfrihet ska få så bra förutsättningar som möjligt när du dricker.

Vid de första tillfällena för festligheter kan strategin exempelvis vara att använda extra nikotinläkemedel, ha en förtrogen vän som ger stöd, att berätta för alla att du har slutat med tobak, be de andra gästerna om att inte bjuda dig på tobak, begränsa mängden alkohol eller gå därifrån när frestelsen blir för stor. 

Tankar som ökar risken för bakslag eller återfall 
Gamla, positiva tankar om tobak kan efter ett tag efter ditt stopp ge sig till känna. Trots att din motivation är stark och du har goda anledningar till att sluta kan positiva föreställningar om tobaksanvändande leva kvar lång tid efter du har slutat.

Läs om de vanligaste tankarna nedan för att minimera risken för bakslag eller återfall.

Nostalgitankar
Nostalgi är den ibland bitterljuva koppling du har mellan tobak och trevliga stunder. Se till att genomskåda dessa tankar som lätt kan leda till känslor av missnöje och självömkan för att du inte ”får eller kan” använda tobak.

Tankar om att vilja testa av nyfikenhet
Om du blivit tobaksfri kan det uppstå tankar om att visa sin viljestyrka och se om du kan använda tobak tillfälligt, utan att få återfall. Du kanske är nyfiken på hur det smakar nu och vilka effekter det skulle få efter en tids tobaksfrihet. Dessa tankar är förrädiska då det inte krävs mer än ”ett test” för att vissa ska återfalla i ett dagligt bruk av tobak.

Tankar om krissituationer
När du blivit tobaksfri kan det i krissituationer återuppstå en skenbar tanke som kanske fanns med dig när du använde tobak, men som inte finns hos de flesta som inte använder tobak; nämligen att du behöver tobak för att lugna dig och hjälpa dig igenom krissituationen.

Tankar om belöning eller firande
Det kan uppstå tankar om att det är rimligt att belöna sig med tobak eller fira att du varit duktig. Kanske väljer du en cigarr eller snus i stället för en cigarett, vilket kan vara lika bedrägligt för att du ska få ett återfall.

 Tips! Du kan bättre hantera dessa tankar som lättare leder till bakslag och återfall genom att:

• Vara helt tobaksfri.
• Vara kritisk till återfallstankar. Genomskåda och ifrågasätt!
• Vara medveten om att ”bara testa” kan leda till återfall.
• Påminna dig om vinsterna med att sluta och de negativa konsekvenserna av tobaksanvändandet som du vill slippa.
• Stärka dig med uppmuntrande tankar om de framgångar du haft.

Inför ditt tobaksstopp kan det vara bra att du förbereder dig genom att skapa en nikotinfri miljö hemma samt köper hem nikotinläkemedel.

Nikotinläkemedel finns receptfritt på apoteket och din hälsocoach hjälper dig att hitta rätt preparat. När det sedan är dags för utfasning av nikotinläkemedlet sker nedtrappningen successivt i samråd med din hälsocoach.

Väljer du att sluta på egen hand med hjälp av nikotinläkemedel kan du rådfråga apotekspersonalen då det finns tuggummi, plåster, sugtabletter, munhålepulver och munhålespray att välja mellan.

Länk till tre formulär för självregistrering av tobaksvanor:  

• Registrering av tobakskonsumtion, Hälsocoach online, 2023 (vgregion.se)
• Registrera rökvanor, Hälsocoach online, 2023 (vgregion.se)
• Registrera snusvanor, Hälsocoach online, 2023 (vgregion.se)

Vid coachning inom tobak använder vi oss av Stöd och behandlingsverktyget Tobakshjälpen som du hittar via 1177.se. Tobakshjälpen är en digital tobaksavvänjning för dig som vill sluta röka eller snusa. För att få tillgång till programmet behöver du boka tid och ha ett första möte med en av våra tobaksavvänjare.

I programmet arbetar du med beteenden, tankar och känslor som har samband med tobaksanvändandet och får kunskap och verktyg för att underlätta avvänjningen. För att använda verktyget behöver du ha tillgång till internet och kan ta till dig och arbeta självständigt med programmet. Du arbetar i din takt med de olika stegen och har en tobaksavvänjare som stöd under hela behandlingstiden.

Har du andra frågor om Tobakshjälpen eller Hälsocoach online? Om ja, mejla dessa frågor till: halsocoach.online@vgregion.se 

Detta behöver du för att boka din hälsocoach

• Dator, mobil eller surfplatta med tillgång till kamera
• Internet med bra uppkoppling
• En lugn avskild plats där du inte riskerar att bli störd av någon eller något
• Hörlurar rekommenderas för bra ljud under mötet
• BankID för identifikation

Ett videomöte fungerar precis som ett vanligt besök eller möte, med skillnaden att du inte behöver åka till mottagningen för att träffa din hälsocoach utan kan göra det via din dator, mobil eller surfplatta.

Ladda ner appen Vård och Hälsa eller gå till vardochhalsa.vgregion.se och klicka på Logga in med 1177, identifiera dig med e-legitimation, välj Hälsocoach online på startsidan. För att boka in en tid hos en hälsocoach väljer du Boka tid och följer stegen.

Länk till klientmanual för att boka din hälsocoach

• Klientmanual - digitala vårdmöten (vgregion.se)