Fysisk aktivitet för en god hälsa

Borg RPE-skalan® är ett verktyg för att mäta din känsla av ansträngning under tiden du är fysiskt aktiv. När du skattar din upplevda ansträngning, titta på skalan och utgå från orden Låg, Måttlig och Hög.

Välj sedan en siffra som du tycker passar din upplevda ansträngning. Din känsla av ansträngning kan exempelvis upplevas som andfåddhet eller som trötthet i dina muskler.

Intensitetsnivåer:

Låg intensitet (9–11 på skalan): Känns lätt/mycket lätt.

Måttlig intensitet (12–13 på skalan): Känns något ansträngande. Du blir lite varm och lätt andfådd, kan prata i sammanhängande meningar.

Hög intensitet (14–17 på skalan): Känns ansträngande/mycket ansträngande. Du blir svettig och andfådd, har svårt att prata i sammanhängande meningar.

Alla, ung som gammal och ännu äldre, får positiva hälsoeffekter av regelbunden fysisk aktivitet. Kroppen är gjord för rörelse och all form av rörelse är bra. I och med att det inte finns en övre åldersgräns för att tillgodogöra sig effekterna av fysisk aktivitet är det heller aldrig för sent att börja röra sig mer i vardagen och även utföra fysisk träning. Som vuxen rekommenderas du att utföra två tillfällen med muskelstärkande aktivitet som styrketräning varje vecka för att bibehålla din muskelstyrka.

Här följer en lista på de positiva effekter som fysisk aktivitet enligt rekommendationerna kan ge:

• Hjärna, koncentration, inlärning
• Sömn, stress, psykisk hälsa, självförtroende, smärta
• Skelett, senor, ledband
• Blodsocker, blodfetter, blodtryck
• Sårläkning, immunförsvar
• Hjärta, blodkärl, lungor, mage, tarmar
• Rörelseförståelse, koordination, muskelstyrka, balans, kondition

För att fysisk aktivitet ska ha effekter på din hälsa behövs 150-300 minuter i veckan av en aktivitet som du upplever som något ansträngande. Det skulle kunna vara en vardagsaktivitet som exempelvis promenader, trädgårdsarbete eller friluftsliv.

Uppdelat på veckans sju dagar skulle rekommendationen innebära 30-40 minuters promenad dagligen. Dessa 30-40 minuter behöver inte vara sammanhängande, utan aktiviteten kan delas upp på flera små pass under dagen.

Har du en något högre intensitet i din aktivitet, alltså att aktiviteten upplevs som ansträngande eller mycket ansträngande, kan du halvera den rekommenderade tiden som krävs för att få samma positiva effekter till 75-150 minuter i veckan.

Det betyder att 1 minuts ansträngande eller mycket ansträngande aktivitet har samma effekt på hälsan som 2 minuter av en något ansträngande aktivitet. Fysisk aktivitet med olika grad av ansträngning kan därför blandas för att komma upp i den totala rekommenderade mängden och mer aktivitet än så innebär bara ännu fler positiva effekter för din hälsa. Varje minut räknas!

Alla typer av rörelse räknas in i dina aktivitetsminuter. Den rörelse som sker genom aktiv transport som att promenera, gå trappor, cykla, rulla, rasta hundar, leka med barnen, arbeta i trädgården eller städa. Nyckeln är att notera hur ansträngande du upplever din fysiska aktivitet. Skulle du behöva hjälp med att definiera din ansträngningsnivå kan du ta hjälp av Borg-RPE-skalan® som finns här ovanför.

Alla behöver regelbunden fysisk aktivitet och begränsat stillasittande för att förebygga sjukdom och främja hälsa. Stillasittande är en av vår tids största hälsorisker. Stillasittande i längre sammanhängande perioder under dagen ökar risken för sjukdomar som typ 2-diabetes, cancer och sjukdom i hjärta och kärl. Stillasittande är också kopplat till en förhöjd risk att dö i förtid.

Även om du tränar och har god kondition påverkas din kropp negativt av att sitta still för länge. Dock innebär det större hälsorisker för den som i övrigt har en inaktiv livsstil.

Bilden är från Hjärt-Lungfondens kurs Sundkurs och visar att vi kan få flera positiva hälsoeffekter av att resa oss upp från stillasittande var varje halvtimma. Det räcker med en minuts rörelse som att stå eller gå för att bland annat få minskat midjemått, minskad insulinresistens, en mer gynnsam balans mellan blodfetterna och ett lägre inflammationspåslag.

Länk till kurser om levnadsvanor hos Hjärt - Lungfonden för att läsa mer om hur fysisk aktivitet påverkar hälsan: Kurs om levnadsvanor | Hjärt-Lungfonden (hjart-lungfonden.se)

…för att öka din fysiska aktivitet och få en bättre hälsa!

1. Bryt stillasittandet.
Undvik långvarigt stillasittande och ersätt med fysisk aktivitet på låg, måttlig eller hög intensitet – ta en rörelsepaus, gärna varje halvtimma!

• Byt position ofta och aktivera dina ben- och lårmuskler däremellan.
• Stå vid ditt skrivbord.
• Ta rörelsepauser i form av en kort promenad, gå upp och ner för en trappa eller gå och hämta ett glas vatten.
• Begränsa tiden vid skärmar då det ofta innebär stillasittande.

2. Öka vardagsmotionen.
Utnyttja situationer i vardagen, i samband med befintliga sysslor.

• Transportera dig aktivt genom att cykla, gå eller rulla.
• Ta trappan istället för hissen.
• Parkera längst bort på parkeringen.
• Åk kollektivt istället för att ta bilen.
• Umgås genom aktiviteter med familj, vänner eller husdjur.
• Ta dina möten aktivt genom en "walk and talk".

3. Var fysiskt aktiv med måttlig eller hög intensitet och belasta dina muskler, gärna två gånger i veckan.
Måttlig eller hög intensitet kännetecknas av märkbar eller markant ökning av puls, andning och kroppsvärme.

• Gå i trappor.
• Jogga och gå om vartannat under en promenad.
• Delta i gruppgymnastik.
• Träna på gym, utför sport eller idrott.

Tips på fysisk aktivitet i hem- och utemiljö, i din kommun och träningsprogram, kan du läsa mer om i Rörelseguiden. Länk till Rörelseguiden på vgregion.se: Rörelseguiden - Rörelseguiden (vgregion.se)

Nedtill finns ett enkelt bildstöd som beskriver rekommendationerna för fysisk aktivitet och hur man kan föra ett samtal om förändringen.

Länk till bildstödet: Bild- och samtalsstöd, Fysisk aktivitet för en bra hälsa, Hälsocoach online, 2023.pdf (vgregion.se)

Detta behöver du för att boka din hälsocoach

• Dator, mobil eller surfplatta med tillgång till kamera
• Internet med bra uppkoppling
• En lugn avskild plats där du inte riskerar att bli störd av någon eller något
• Hörlurar rekommenderas för bra ljud under mötet
• BankID för identifikation

Ett videomöte fungerar precis som ett vanligt besök eller möte, med skillnaden att du inte behöver åka till mottagningen för att träffa din hälsocoach utan kan göra det via din dator, mobil eller surfplatta.

Ladda ner appen Vård och Hälsa eller gå till vardochhalsa.vgregion.se och klicka på Logga in med 1177, identifiera dig med e-legitimation, välj Hälsocoach online på startsidan. För att boka in en tid hos en hälsocoach väljer du Boka tid och följer stegen.

Länk till klientmanual för att boka din hälsocoach

• Klientmanual - digitala vårdmöten (vgregion.se)