Styrka och styrketräning
Styrka innebär muskelns förmåga att övervinna ett motstånd. Till exempel, när du lyfter en matkasse är styrka musklernas förmåga att lyfta och flytta kassens vikt.
Maximal styrka
är den största kraften en muskel kan utveckla vid ett givet tillfälle. Det handlar inte bara om muskelstorlek, utan också om hur effektivt nervsystemet kan aktivera muskelcellerna.
Uthållighetsstyrka
är muskelns förmåga att utföra rörelser under lång tid utan att tappa styrka.
Explosiv styrka/ power
är förmågan att generera maximal kraft på kortast möjliga tid.
Varför träna styrketräning?
Förutom att ge direkta hälsoeffekter hjälper styrketräning oss att bättre hantera vardagens fysiska utmaningar och behålla funktioner som är viktiga för vårt dagliga liv.
Vilka effekter har styrketräning?
När vi får fler och större muskelfibrer ökar vår muskelmassa och styrka. Detta leder till en högre ämnesomsättning och bättre insulinkänslighet. Vi får också ett starkare skelett, bättre balans och minskar risken för fallskador. Starka muskler avlastar lederna och förebygger belastningsskador. Tung styrketräning har visat sig minska depression hos äldre, och det finns studier som tyder på att starka muskler kan skydda mot demens.
Hur kan man styrketräna?
Övningar med egen kroppsvikt, vikter, gummiband eller gymmaskiner kan fungera som motstånd. När man är otränad eller äldre är det bra att börja med låg belastning och stegra belastningen successivt.
Inom styrketräning pratar man om repetitioner (reps) och set. Reps är antalet gånger man lyfter vikten utan att vila, och set är omgångar. För att öka maximal styrka börjar man ofta med 8–12 reps i 2–3 set med cirka 60 sekunders vila mellan seten. För att öka uthållighetsstyrkan tränar man med fler repetitioner och lägre vikt, till exempel 15–20 reps i 2–3 set eller 20–30 reps i 2–3 set. Varje repetition ska göras kontrollerat.
Att träna explosiv styrka eller power är nästa steg. Detta gör man genom att öka hastigheten när man utför övningarna. Det är bra att ta hjälp av en fysioterapeut eller gyminstruktör för att komma igång och få en bra träningsplan.
Rekommenderad styrketräning för vuxna är minst två gånger i veckan