Matvanor för en god hälsa
Vad vi väljer att äta har stor betydelse för vår hälsa, vårt välmående och vår prestationsförmåga, både på kort och lång sikt. Kroppen behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag och en hälsosam kost ökar sannolikheten att detta behov tillgodoses. Hälsosamma matvanor kan förebygga risken för sjukdom i hjärta och kärl, övervikt, typ 2-diabetes och cancer. För att förebygga sjukdom och främja hälsa räcker det att göra små förändringar i vardagen. Varje liten förändring kan göra stor skillnad.
För att få en god hälsa behöver vi äta av flera olika livsmedel. För att få i oss tillräckligt och lagom med energi är det också bra att äta flera gånger om dagen, exempelvis frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.
Så här ser de generella rekommendationerna för hälsosamma matvanor ut:
- Ät mycket grönsaker och frukt, gärna 500 gram om dagen. Det kan översättas till: två frukter och tre rejäla nävar med grönsaker varje dag. Försök välja de grövre grönsakerna som blomkål, vitkål, rotfrukter, broccoli och baljväxter.
- Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan. Variera fisksorter som är både magra och feta.
- Välj livsmedel med Nyckelhålsmärkningen när du handlar. Nyckelhålet är en symbol som står för att produkten innehåller mindre socker, salt, bättre kvalité på fett och mer fullkorn eller fibrer jämfört med liknande produkter.
- Byt till fullkornspasta, fullkornsris, mathavre samt bröd med fullkorn.
- Undvik förbud men minska på mängden socker, salt och alkohol.
- Begränsa mängden rött kött och chark till maximalt 500 gram (cirka fyra portioner) i veckan. Byt ut till vegetariskt protein som bönor, ärter, linser eller vitt kött som fågel eller fisk.
Läs mer om kostråden på Livsmedelsverkets hemsida. Länk till livsmedelsverket.se och kostråden: Kostråden - hitta ditt sätt (livsmedelsverket.se)
Mer
- Grova grönsaker
- Baljväxter
- Frukt och bär
- Fisk och skaldjur
- Nötter och frön
- Rörelse i vardagen
Byt till
- Fullkorn
- Nyckelhålsmärkta matfetter och oljor
- Magra mejeriprodukter
Mindre
- Rött kött och chark
- Salt
- Socker
- Alkohol
Nyckelhålet är en symbol du kan leta efter i affären när du ska välja hälsosamma livsmedel. Ser du den gröna symbolen med ett vitt nyckelhål på en förpackning så vet du att livsmedlet innehåller mer fullkorn och fibrer, mindre mängd fett från djurriket, mer fetter från växtriket, mindre salt och mindre socker än liknande produkter i samma livsmedelskategori.
På Livsmedelsverkets hemsida kan du läsa mer om hur Nyckelhålsmärkningen kontrolleras: Kontroll av Nyckelhålet - Kontrollwiki (livsmedelsverket.se)
Kostpyramiden är ett verktyg för att inspirera till att äta mer enligt kostråden. Pyramiden till höger visar hur kosten utifrån rekommendationerna balanseras med hjälp av en bas av livsmedel från växtriket.
Mitten på pyramiden utgörs av olika sorters fisk och skaldjur eller musslor, gärna 2–3 gånger i veckan samt vatten som måltidsdryck. Pyramidens mindre fält visar måttliga mängder ägg, kyckling och mejeriprodukter som ost, mjölk och yoghurt. I toppen finns lite plats kvar till rött kött, charkuterier och även sötsaker.
Den begränsade ytan i toppen symboliserar att detta är livsmedel som vi bör äta av mer sällan men att de också får plats i hälsosamma matvanor. Allt handlar om balans!
Om den vänstra pyramiden illustrerar hur vi rekommenderas att äta för att främja hälsa och förebygga sjukdom, så visar den högra hur vi faktiskt äter i Sverige. Vi äter i princip tvärt emot rekommendationen. Denna illustration är hämtad från Sundkurs, ett kursutbud skapat av Hjärt-Lungfonden.
Klicka på länken för att ta del av mer kunskap om levnadsvanorna. Länk till Hjärt och Lungfonden och Sundkurs: Kurs om levnadsvanor | Hjärt-Lungfonden (hjart-lungfonden.se)
Tallriksmodellen visar hur vi kan lägga upp maten på vår tallrik för att få tillräckligt av alla näringsämnen, en bra energibalans och en hälsosam helhet. De två olika tallrikarna är uppbyggda utifrån hur mycket måttligt ansträngande fysisk aktivitet vi får in varje vecka.
Är vi fysiskt aktiva enligt rekommendationen på 150-300 minuter i veckan kan vi med fördel lägga upp vår tallrik enligt modellen till vänster, där det minsta fältet består av protein. De två större fälten, som är lika stora, består av stärkelserika kolhydrater och det andra av grönsaker och rotfrukter.
Är vi fysiskt aktiva i mindre än 150 minuter i veckan kan vi i stället lägga upp tallriken som modellen till höger. Här är fältet för stärkelserika kolhydrater mindre, fältet för grönsaker och rotfrukter större och fältet för protein är oförändrat.
Tallriksmodellens komponenter
Fett är en viktig energikälla och avgörande för att vi ska må bra. Vi behöver fett för att kunna bilda hormoner och öka kroppens förmåga att tillgodogöra sig vitaminer. Fett finns i olika former som är olika bra för kroppen. Fetter som främjar hälsa och förebygger sjukdom finns i livsmedel som lax, växtbaserad olja, nötter, frön och avokado.
Protein fyller en viktig funktion i kroppen när det kommer till transport av järn och syre och är dessutom kroppens byggstenar. Det finns också i vävnader, enzymer och hormoner och är essentiella för bland annat hud, hår, naglar och ögon. Protein hittar vi bland annat i livsmedel som kyckling, bönor, ägg, ärter, mejeriprodukter och linser.
Kolhydrater är vår främsta och viktigaste källa till energi som både hjärnan och cellerna använder sig av. Kostfiber, stärkelse och olika sockerarter går alla under benämningen kolhydrater och vi hittar dessa i livsmedel som bland annat pasta, ris, frukt och baljväxter.
På Livsmedelsverkets hemsida kan du läsa mer om tallriksmodellen. Länk till Livsmedelsverket.se och Tallriksmodellen: Tallriksmodellen (livsmedelsverket.se)
Bra matvanor börjar i butiken och Matkassen är regionens egen resurs för att underlätta veckoplaneringen. Här hittar du recept och inköpslistor för 10 veckor. Menyerna innehåller snabblagade och näringsrika rätter som är bra för hälsa, miljö och plånbok. Recepten är framtagna av dietister för att passa hela familjen, oavsett ålder, och utgår ifrån kostråden. Här finns även tips på frukost, mellanmål, vegetariska och veganska rätter med mera.
Länk till vgregion.se och Matkassen: Matkassen - bra mat för hälsa, miljö och plånbok - Matkassen (vgregion.se)
Livsmedelsverket har skapat ett snabbtest för att du på ett enkelt sätt ska kunna få information om hur just du kan förbättra dina matvanor. Matvanekollen kan du göra på din dator, surfplatta eller mobil. Testet innehåller frågor om dina matvanor och din fysiska aktivitet.
Länk till livsmedelsverket.se och Matvanekollen: Matvanekollen – testa ditt sätt (livsmedelsverket.se)
Foto: Livsmedelsverket.se
Kostindex är ett verktyg som kan användas för att få en bild av hur dina matvanor ser ut, jämför med vad som rekommenderas. När du räknar ut ditt kostindex ska du ha i åtanke att det inte kan ge en heltäckande bild av dina matvanor eller ditt intag av näring utan att det handlar om att få en indikation om hur dina vanor ser ut. Om ditt uträknade kostindex hamnar mellan 0-8 är det en indikator på att du kan behöva se över dina matvanor tillsammans med en hälsocoach.
